Калькулятор сна

Расчёт по 90-минутным циклам сна. Просыпайся в нужной фазе — будешь бодрым, а не разбитым.

Как работает калькулятор сна

Сон человека состоит из чередующихся циклов по ~90 минут. В каждом цикле:

• Фаза N1 (5-10 мин) — лёгкая дрёма, легко проснуться
• Фаза N2 (20-25 мин) — поверхностный сон, мозг работает в среднем темпе
• Фаза N3 (20-40 мин) — глубокий сон, восстановление тела
• Фаза REM (10-20 мин) — быстрый сон, сны, обработка памяти

Хуже всего просыпаться в фазе глубокого сна — отсюда «разбитость», даже если поспал 8 часов. Лучше всего — в конце цикла, когда тело само переходит из REM в лёгкую фазу.

Поэтому идеальное время сна — кратное 90 минутам: 6 ч (4 цикла), 7,5 ч (5 циклов), 9 ч (6 циклов).

Сколько часов нужно спать

• Взрослый (18-64 лет) — 7-9 часов (рекомендация NSF — National Sleep Foundation)
• Подростки (14-17) — 8-10 часов
• Дети (6-13) — 9-11 часов
• Дошкольники (3-5) — 10-13 часов
• Малыши (1-2) — 11-14 часов
• Пожилые (65+) — 7-8 часов

Меньше 6 часов регулярно — рост риска инфарктов, ожирения, депрессии и ускоренное старение. Больше 9 часов регулярно у взрослых тоже плохо — увеличивает риск метаболических нарушений.

Как улучшить качество сна

1. Ложись и вставай в одно время — даже в выходные. Сбивать режим — главный враг сна.
2. Без экранов за час до сна — синий свет от телефона блокирует мелатонин. Если нельзя — включи «ночной режим» или «фильтр синего света».
3. Прохладно и темно — оптимально 18-20°C, полная темнота. Свет от роутера — тоже свет.
4. Не есть за 3 часа до сна — пищеварение мешает глубокому сну.
5. Кофеин — до 14:00. Период полувыведения 5-7 часов. Кофе в 18:00 — половина ещё в крови в 00:00.
6. Алкоголь не помогает. Засыпаешь быстрее, но фазы сна нарушены, не высыпаешься.
7. Физическая активность утром или днём — улучшает качество сна вечером.
8. Сонный ритуал — душ, чтение бумажной книги, медитация. Сигнал телу: пора спать.

Что делать при бессоннице

• Не лежи в постели больше 20 минут без сна. Встань, иди в другую комнату, делай скучное (читай, медитируй). Вернись когда захочется спать.
• Не смотри на часы. Каждый раз — стресс «уже 3 часа, мне через 5 часов вставать».
• Дыхание 4-7-8. Вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек. Повтори 4 раза. Активирует парасимпатическую нервную систему.
• Магний (300-400 мг вечером) — помогает мышцам расслабиться. Безопасен, но проконсультируйся с врачом.
• Если 3+ ночи подряд не можешь уснуть — иди к сомнологу или терапевту.

Сколько надо спать ребёнку и подростку

Школьники-подростки страдают больше всех: естественный циркадный ритм сдвинут (легче засыпают позже), а вставать рано. Норма для 14-летнего — 8-10 часов. На практике многие спят 5-7 — это серьёзно бьёт по успеваемости и настроению.

Совет: ложись хотя бы за 8 часов до подъёма + полчаса на засыпание. Если в школу к 8:00 — отбой максимум в 23:00. Дневной сон 20 минут после школы — спасение.

Частые вопросы