Калькулятор воды в день

Сколько литров пить, чтобы хватало. По формуле ВОЗ — с учётом веса, активности, климата.

Один стакан = 250 мл

Сколько воды нужно пить в день

Формула ВОЗ: 30-35 мл воды на 1 кг веса тела. То есть человеку весом 70 кг нужно ~2,1-2,5 литра жидкости в сутки. Но это только база — с активностью и в жару нужно больше.

Важно: эта норма — общая жидкость, включая суп, фрукты, кофе, чай. На чистую воду приходится примерно 60-70% от нормы, остальное человек получает с едой.

Признаки обезвоживания

• Тёмная моча — самый явный сигнал. Норма — светло-жёлтая
• Сухость во рту, жажда (если уже хочется пить — ты уже обезвожен на 1-2%)
• Головная боль без причины
• Усталость, заторможенность — мозг на 80% состоит из воды
• Сухая кожа, трещинки на губах
• Запор — кишечник тянет воду из стула

Кофе, чай, алкоголь — считаются?

Чай и кофе: вопреки мифу, не «обезвоживают». Современные исследования (PLOS One 2014) показали: умеренное потребление чая/кофе входит в водный баланс. Чашка чая = 200 мл воды.

Алкоголь: обезвоживает. Каждые 10 г алкоголя выводят из организма 100 мл воды. После 200 мл вина теряется 200-300 мл воды. Поэтому утром «сухо во рту».

Сладкие газировки и соки: технически вода, но сахар замедляет всасывание. Лучше — обычная вода.

Когда лучше пить

• Утром натощак — 1-2 стакана. Запускает обмен веществ, помогает кишечнику проснуться.
• За 20-30 минут до еды. Если выпить ВО ВРЕМЯ еды — разбавит желудочный сок и замедлит пищеварение.
• Через 1 час после еды. Желудок уже обработал основную массу.
• За 1-2 часа до сна — НЕ больше стакана. Иначе встанешь ночью или будут отёки.
• До и после тренировки. 400-600 мл за 2 часа до спорта, и компенсация после: 1 кг потери веса = 1 литр воды.

Можно ли пить слишком много

Да. Это называется гипонатриемия — снижение концентрации натрия в крови. При 5+ литров в сутки без физической нагрузки риск реален: тошнота, головная боль, в тяжёлых случаях судороги. Бывает у бегунов-марафонцев, которые пьют только воду без электролитов.

Безопасный максимум — 1 литр в час, не больше 4-5 литров в сутки.

Сколько воды нужно ребёнку

• До 6 мес — только грудное молоко или смесь, доп. вода не нужна
• 6-12 мес — 50-100 мл воды + молоко
• 1-3 года — 1-1,3 л в день (всю жидкость, включая молоко и суп)
• 4-8 лет — 1,5-1,7 л
• 9-13 лет — 1,7-2,1 л
• 14-18 лет — мальчики 2,5-2,8 л, девочки 2,0-2,3 л

Сколько пить при болезни и беременности

• При простуде, температуре — +200 мл за каждый градус выше нормы. Помогает выводить токсины.
• При диарее, рвоте — компенсировать каждый эпизод 200-400 мл (лучше Регидрон).
• При беременности — +300 мл к норме
• При грудном вскармливании — +700-1000 мл

Лайфхаки, чтобы пить больше

1. Бутылка на столе. Если стоит в поле зрения — выпьешь.
2. Стакан перед каждым приёмом пищи. Это уже 3 стакана за день.
3. Напоминания в телефоне или приложения вроде WaterMinder, Plant Nanny.
4. Лимон/мята/огурец в воду — вкуснее, пьётся легче.
5. Бутылка со шкалой — психологически проще «закрыть отметку».

Частые вопросы