Процент жира в организме
Расчёт по обхватам тела (метод ВМФ США) — нужна только сантиметровая лента.
Как измерять обхваты
Меряйте утром натощак, не напрягая мышцы. Шея — под кадыком. Талия — у мужчин на уровне пупка, у женщин в самом узком месте. Бёдра (для женщин) — по самым выступающим точкам ягодиц. Лента должна прилегать, но не вдавливаться.
Нормы процента жира
| Категория | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Спортсмены | 6–13% | 14–20% |
| Фитнес | 14–17% | 21–24% |
| Норма | 18–24% | 25–31% |
| Избыток | 25%+ | 32%+ |
Формула ВМФ США (U.S. Navy) рассчитывает процент жира по обхватам тела и росту — это самый доступный способ без приборов.
Что такое процент жира в теле
Процент жира показывает, какую долю массы тела составляет жировая ткань. Это более точный показатель формы, чем вес или ИМТ, потому что учитывает состав тела. Калькулятор оценивает процент жира по обхватам тела и параметрам — это удобный домашний ориентир без специального оборудования.
Нормы процента жира
- мужчины: 10–20% — норма, 6–13% — спортивная форма;
- женщины: 18–28% — норма, 14–20% — спортивная форма (у женщин жира физиологически больше);
- слишком низкий процент вреден: страдают гормоны и иммунитет.
Как снизить процент жира
Работают три вещи вместе: умеренный дефицит калорий, достаточно белка для сохранения мышц и силовые тренировки. Резкие диеты сжигают и мышцы тоже, из-за чего тело выглядит дряблым. Снижать процент жира лучше медленно — 0,5–1% массы тела в неделю.
Вопросы и ответы
Чем процент жира лучше ИМТ? Он различает мышцы и жир: два человека с одинаковым ИМТ могут выглядеть совершенно по-разному.
Какой процент жира для кубиков пресса? У мужчин рельеф виден примерно при 10–12%, у женщин — при 18–20%.
Насколько точен расчёт по обхватам? Это оценка с погрешностью; для контроля динамики важнее не точное число, а изменение со временем.