Калькулятор калорий
Норма калорий в день по формуле Миффлин-Сан Жеор.
Норма калорий в день
БЖУ — баланс белков, жиров, углеводов
Для поддержания веса (— ккал):
- 🥩 Белки: — г (30%)
- 🥑 Жиры: — г (25%)
- 🍞 Углеводы: — г (45%)
Как пользоваться
- Введи возраст, рост, вес, выбери активность
- Похудеть = норма −20%. Безопасный темп: 0.5–1 кг в неделю
- Поддержать = твоя реальная норма
- Набрать = норма +15%. Для роста мышц + тренировки
Как рассчитать норму калорий
Суточная норма калорий — это энергия, которая нужна организму за день. Её считают через базовый обмен (формула Миффлина-Сан Жеора по полу, весу, росту и возрасту), умноженный на коэффициент активности. Полученное число — это поддержание веса; для похудения от него отнимают, для набора — прибавляют.
Дефицит и профицит
- похудение: дефицит 10–20% от нормы — комфортный и устойчивый темп;
- поддержание: едите ровно свою норму;
- набор массы: профицит 10–15% вместе с силовыми тренировками.
Баланс БЖУ
Важны не только калории, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Ориентир: белок 1,5–2 г на кг веса (помогает сохранять мышцы), достаточно жиров для гормонов, остальное — углеводы для энергии. При одинаковой калорийности рацион с достаточным белком переносится легче.
Почему вес не уходит
Частые причины — недооценка калорий (соусы, перекусы, напитки), мало движения и резкие диеты, после которых наступает срыв. Считайте честно, взвешивайте порции первое время и ориентируйтесь на средний результат за 2–3 недели, а не на колебания за день.
Вопросы и ответы
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть? На 10–20% меньше нормы поддержания — точная цифра зависит от пола, веса и активности.
Нужно ли считать калории постоянно? Нет, обычно достаточно нескольких недель, чтобы понять размер порций и привыкнуть.
Можно ли есть всё в рамках калорий? Технически да, но для здоровья и сытости важны белок, клетчатка и качество продуктов.