Калькулятор калорий и дефицита (TDEE)

Норма калорий в день для похудения, набора и поддержания.

Как рассчитать норму калорий

Суточную норму калорий (TDEE) считают так: сначала по формуле Миффлина — Сан-Жеора находят базовый обмен (BMR) — энергию для покоя, затем умножают его на коэффициент активности. Для похудения от нормы отнимают 15–20%, для набора массы прибавляют 10–15%.

BMR (муж) = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5; TDEE = BMR × активность

Что учесть

• дефицит 20% — комфортная скорость похудения без потери мышц;
• профицит 10–15% — для плавного набора массы;
• не опускайтесь ниже базового обмена надолго — это вредно;
• считайте белок отдельно — около 1,6–2 г на кг при тренировках.

Вопросы и ответы

Сколько калорий нужно для похудения? На 15–20% меньше вашей нормы TDEE. Калькулятор показывает это значение.

Что такое TDEE? Суточный расход энергии: базовый обмен, умноженный на коэффициент активности.

Можно ли сильно урезать калории? Нет, резкий дефицит ниже базового обмена замедляет метаболизм и ведёт к потере мышц.

Как считать БЖУ? Белок 1,6–2 г/кг, остальное распределяют между жирами и углеводами по предпочтениям.