Калькулятор темпа бега
Переведи свой пейс между мин/км и км/ч. Узнай, за сколько ты пробежишь 5, 10 км, полумарафон, марафон.
⏱ Время на популярные дистанции
Что такое темп (пейс) бега
Пейс (от англ. pace — «темп») — время, за которое бегун пробегает 1 км. Измеряется в формате мин:сек/км. Например, 5:30/км значит, что 1 км пробегается за 5 минут 30 секунд.
В отличие от скорости (км/ч), пейс удобнее для бегунов: проще сравнивать на разных дистанциях, видеть прогресс. Все часы для бега (Garmin, Polar, Apple Watch) показывают именно пейс.
Какой темп для каких целей
- 7:00-8:00 мин/км — лёгкая пробежка, разминка, восстановление. Можно говорить без одышки.
- 5:30-6:30 мин/км — комфортный темп новичка, основной объём тренировок.
- 4:30-5:30 мин/км — темп опытного любителя, длинные кроссы.
- 4:00-4:30 мин/км — соревновательный темп для 5-10 км у любителей.
- 3:30-4:00 мин/км — топ-любители, кандидаты в мастера спорта.
- 2:50-3:30 мин/км — профессионалы, мировой класс марафонцев.
Сколько по времени должны идти основные дистанции
| Уровень | 5 км | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| Новичок | 30-40 мин | 60-80 мин | 2:30+ | 5:00+ |
| Любитель | 22-30 мин | 45-60 мин | 1:45-2:15 | 3:45-4:30 |
| Опытный | 18-22 мин | 38-45 мин | 1:25-1:45 | 3:00-3:30 |
| Топ-любитель | 16-18 мин | 33-38 мин | 1:15-1:25 | 2:40-3:00 |
| Профи (М) | 13-15 мин | 27-30 мин | 59-65 мин | 2:05-2:20 |
Зоны тренировок
Любая правильная подготовка строится на разных «зонах интенсивности»:
- Z1 — восстановление: 50-60% от максимального пульса. Очень медленный бег, можно говорить.
- Z2 — аэробная: 60-70% макс. пульса. Основной объём (80% всех тренировок). Жжёт жир, развивает выносливость.
- Z3 — темповая: 70-80%. Средняя интенсивность, нужно концентрироваться на дыхании.
- Z4 — анаэробный порог: 80-90%. Бежать сложно, говорить почти невозможно. Развивает «потолок».
- Z5 — максимум: 90-100%. Только короткие интервалы по 1-2 минуты.
Норвежский метод (за который Гудлаугсон взял олимпийское золото): 80% тренировок в Z2, 20% — в Z3/Z4. Никаких изматывающих тренировок «на убой» — система продумана для долгой эффективной работы.
Как поднять свой пейс
- Базовый объём. Сначала набирай километры в Z2 (медленный бег). 30-40 км в неделю — фундамент.
- Длинные пробежки. Раз в неделю — 1,5-2 часа в очень медленном темпе. Развивает митохондрии и капилляры.
- Темповые. Раз в неделю — 20-40 минут в Z3-Z4 (90% от соревновательного пейса).
- Интервалы. Раз в неделю — короткие отрезки 400-1000 м с высокой скоростью + отдых.
- Силовые. 2 раза в неделю — приседания, выпады, планка. Прокачивает «движок».
- Восстановление. Минимум 1 день полного отдыха в неделю. Сон 7-9 часов.
Что взять с собой на пробежку
- Часы / телефон с GPS — измерять пейс и расстояние
- Кроссовки с амортизацией — обычные кеды не годятся, можно поломать колени
- Удобная одежда — синтетика, отводящая пот. Хлопок плохо
- Вода на дистанции >10 км
- Гель/банан/изотоник на дистанции >20 км
- Шапка/кепка летом, перчатки зимой
Частые вопросы
Каждый ли может пробежать марафон?
Здоровый человек без серьёзных противопоказаний — да. Подготовка занимает 4-6 месяцев с нуля до 42 км. Тренеры рекомендуют начинать с полумарафона.
Что такое МПК и зачем его знать?
МПК (максимальное потребление кислорода) — показатель аэробной выносливости. Хорошие любители — 50-60 мл/кг/мин, профи марафонцы — 70-85. Растёт от регулярных тренировок.
Бег вредит коленям?
Нет — научно доказано, что у регулярных бегунов колени здоровее, чем у малоподвижных людей. Но при ошибках техники, плохой обуви и резком увеличении объёма — травмы возможны.